Изменить себя легче, чем вы думали
Alena Alekseeva
Вам когда-нибудь казалось, что вы топчетесь на месте? Ясно видите цель, понимаете, как ее достичь, но… не можете сдвинуться с места? Или делаете несколько шагов, выдыхаетесь и оставляете попытки — до следующего Нового года/дня рождения/понедельника? Мы всегда готовы порицать себя за то, что слишком медленно движемся к цели, и повторяем тот же путь снова и снова, с большим усердием, теряя по дороге остатки веры в себя. Думаю, у всех есть подобный опыт, но что если проблема не в нашей слабохарактерности, отсутствии силы воли, недостаточной мотивации, непреодолимых внешних препятствиях, а в неверной стратегии?
Вот что говорит по этому поводу Стивен Гайс, автор книги «Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results» («Мини-привычки: Маленькие привычки, большие результаты»), не так давно взорвавшей рейтинги Amazon:
- Глобальные намерения бессмысленны, если они не сопровождаются реальными действиями. Например, я могу сказать, что каждый день буду тренироваться по два часа. Но, если я не стану делать этого на самом деле, масштаб моего намерения не имеет ни малейшего значения.
- Исследования показывают, что люди склонны хронически переоценивать свою силу воли.
Вот почему начать меняться так сложно: большие амбиции вступают в противодействие с инерцией, силу которой мы наотрез отказываемся признавать.
Еще два простых, но переворачивающих сознание факта:
- Делать по чуть-чуть — это намного лучше, чем не делать ничего вообще.
- Делать по чуть-чуть каждый день гораздо эффективнее, чем сделать очень много, но один раз.
Согласитесь, звучит разумно. Но напрашивающийся сам собой вывод — скромные намерения лучше грандиозных — вовсе не так очевиден, не находите? Иначе откуда в нас стремление стать новым Джобсом, а лучше Элоном Маском, найти лекарство от рака, накормить всех голодающих и примирить враждующих? Простите за банальность, но путешествие в тысячу ли все еще начинается с одного шага. И к работе над собой афоризм Лао-Цзы относится в первую очередь.
Для Гайса перемены в жизни начались с одного отжимания, — на большее он в тот момент был не способен. Зато сейчас он в отличной форме и яро пропагандирует свою теорию мини-привычек (к слову, вовсе не его инновационную разработку — вспомните кайдзен или книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»). Сто отжиманий в день минимизируем до одного в день. Написание трех тысяч слов ежедневно сводим до пятидесяти слов ежедневно. Попытку мыслить позитивно начинаем с двух позитивных мыслей в день. Ничего сложного, а значит, не понадобится колоссальных усилий, чтобы выполнять задуманные шаги каждый день, день за днем.
Ученые так и не договорились, за какой промежуток времени вы железно сформируете новую привычку. Необязательно за 21 день, как утверждает доктор Максвелл Мольтц. И не факт, что за 66, как считают авторы этого исследования. Cколько людей, столько и вариантов, и даже одному и тому же человеку для формирования разных привычек может потребоваться разное количество времени. Это плохая новость. Новость хорошая — пропуск в один день не разрушит привычку, если вы, конечно, ему этого позволите и не падете жертвой эффекта «какого черта» («какого черта, я уже пропустил тренировку, день был сложный, куплю себе торт, а завтра начну все сначала!»).
Человеческий мозг стабилен, и в большинстве случаев это оправдано. Представьте, что было бы, если бы ваша индивидуальность и образ мыслей могли измениться за пару часов — вы бы просто сошли с ума! Поэтому единственный способ выработать у себя новые привычки заключается в том, чтобы научить мозг любить то, чего хочет префронтальная кора. Именно она сопротивляется еще одному куску торта, хочет выучить французский язык, подкачать пресс, написать книгу. Но как только вы устаете, ресурсы силы воли исчерпываются и в свои права вступают старые привычки. И никакая супермотивация уже не поможет.
Вообще мотивация в качестве главного способа улучшить свою жизнь была узаконена авторами книг о саморазвитии и многочисленными горе-тренерами. Мотивация, безусловно, важна, но когда вы не можете сделать вообще ничего, пока не появится мотивация… сами понимаете, это как художнику ждать музу, красиво, но бессмысленно. Полагаться только на мотивацию значит заранее обречь себя на неудачу, подтверждая закон ослабевающего энтузиазма. Этот термин Гайс придумал, вдохновившись законом убывающей предельной полезности: пятым куском пиццы вы будете наслаждаться значительно меньше, чем четвертым, а четвертым — куда слабее, чем третьим. Когда дело доходит до повторения действий, происходит то же самое. По мере того как действие превращается в привычку, мы начинаем испытывать все меньше эмоций по этому поводу. Восторг от новых начинаний первое время является вашим союзником, но он рано или поздно угаснет, так что давайте оставим его в качестве дополнительного бонуса, а не будем полагаться, как на главный стимул, побуждающий к действиям.
Обычно мы ныряем в предстоящее изменение с головой и придерживаемся тактики «главное ввязаться — и посмотрим, что получится». Именно в этот момент ваш мозг заявляет: «Все это очень интересно, но, знаешь что, хозяин? Слишком уж неуютно из-за всех этих колоссальных изменений, давай-ка притормозим», — и в итоге удерживает нас в привычной зоне комфорта. Мини-привычки напоминают ходьбу по границе этой самой зоны. Вы делаете один, максимум два шага за ее пределы. Вы находитесь на чуть менее освоенной территории, но знаете, что всегда можете отступить на шаг назад и вернуться туда, где все понятно и знакомо. Постепенно продвигаясь вперед, вы аккуратно, но постоянно будете расширять границы — в этом и заключается чудодейственная сила мини-привычек.
В современном обществе, пропагандирующем резкие изменения и живущем под девизом «больше значит лучше», трудно поверить, что маленькие шаги ведут к большим переменам. Но, к счастью, так и есть. И лучше не верьте мне на слово, а просто сделайте первый шаг.
Ирина Гусинская, заместитель главного редактора издательской группы "Альпина Паблишер"